עדשים הן קטניות עם ערך גליקמי נמוך, כלומר הן גורמות לעלייה איטית ומתונה ברמות הסוכר בדם. תכונה זו הופכת אותן לבחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת, רגישות לאינסולין ולמעקבים תזונתיים שמטרתם איזון רמות הסוכר. השילוב בין סיבים תזונתיים, חלבון וצפיפות קלורית נמוכה תורם להשפעות המטבוליות המיטיבות של העדשים.
כשהתחלתי לבדוק איך לשלב יותר מזונות עם ערך גליקמי נמוך בתפריט שלי, גיליתי שעדשים הן לא רק מזינות אלא גם גמישות מאוד בבישול. הן משתלבות היטב בנזידים, סלטים, קציצות ותבשילים. באופן אישי, אני אוהבת להכין מרק עדשים ירוקות עם הרבה שום, כמון וקורט של לימון – גם בריא, גם טעים וגם משתלב נהדר בארוחות יומיות מגוונות.
הערך הגליקמי של מזון הוא מדד שמשקף את השפעתו על עליית הסוכר בדם ביחס לגלוקוז טהור. לעדשים, כפי שנראה במחקרים רבים, יש ערך גליקמי שנע סביב 29–38, תלוי בסוג ובאופן ההכנה. זהו ערך נמוך משמעותית ביחס לפסטה לבנה, לחם או תפוחי אדמה, שיש להם השפעה מהירה וחדה יותר על רמות הסוכר.
מהו ערך גליקמי ולמה הוא חשוב?
מדד ערך גליקמי (GI – Glycemic Index) מדרג פחמימות לפי מהירות ההשפעה שלהן על רמות הסוכר בדם. בטווח של 0 עד 100, מזונות עם ערך נמוך (55 ומטה) מתפרקים לאט וגורמים לעלייה איטית יותר בגלוקוז – דבר שמאפשר שליטה טובה יותר על התיאבון והאנרגיה לאורך היום.
המדד משמש תזונאים ורופאים בכל העולם ככלי בקביעת תפריטים עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, טרום-סוכרת או מי שמעוניין לנהל משקל בצורה בריאה. מעבר לכך, מזונות עם GI נמוך עוזרים לשמור על שובע לזמן ממושך, איזון הורמונלי ולפעמים אפילו הפחתת תשוקה למתוק – מניסיון אישי, זה ממש מורגש כשעוברים לאכול מזונות מאוזנים יותר.
הערך הגליקמי של עדשים – לפי סוגים
בסדרת מדידות שבוצעו על ידי המרכז לחקר תזונה באוניברסיטת סידני (Sydney University GI Database), נמצא כי לעדשים יש טווח ערכים מגוונים, אך כולן נופלות בתחום הנמוך. הנה כמה דוגמאות:
- עדשים ירוקות מבושלות – ערך גליקמי ממוצע של 32
- עדשים חומות – בין 29 ל-33
- עדשים אדומות – סביב 26 עד 30, תלוי אם מבושלות או כתושות
הבישול עצמו משפיע על המדד – ככל שהעדשים מבושלות פחות או שמורות במרקמן המקורי (קצת "אל דנטה"), כך המדד הגליקמי נמוך יותר. מצד שני, אם טוחנים או מרסקים אותן לכדי מחית (למשל בדאהל הודי סמיך), הערך עלול לעלות מעט משום שהפירוק במעיים קל ומהיר יותר.
השפעת העדשים על איזון סוכר בדם
לצד הערך הגליקמי, המחקרים מראים שלעדשים יש גם "אפקט גליקמי שניוני" – כלומר, הן משפיעות גם על תגובת הסוכר בארוחות הבאות במהלך היום. במחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי אכילת עדשים בארוחת צהריים השפיעה לטובה על רמות הסוכר גם בארוחת הערב שאחריה.
זה קורה בגלל הרכב הסיבים המסיסים שמעכבים ספיגה במעי, והחלבון שמאט את המעבר של המזון לקיבה. התוצאה היא עקומת סוכר שטוחה יותר בגוף, פחות עליות חדות ופחות התרסקויות אנרגיה. אני יודעת שאם אני אוכלת קציצות עדשים באמצע היום – אני לא מרגישה צורך בחטיף אחרי שעתיים.
השוואה עם קטניות ודגנים אחרים
ביחס לחלופות אחרות, עדשים מדורגות במקום טוב מאוד. הנה השוואה קצרה שממחישה עד כמה הן מתאימות לשמירה על איזון סוכר:
- אורז לבן – ערך גליקמי 73
- פסטה רגילה – 55–65
- קינואה – 53
- אפונה ירוקה – 48
- שעועית שחורה – 30–35
- עדשים – 26–38 (נמוך מכולם)
השילוב של עדשים עם פחמימות אחרות יכול להוריד את המדד הכולל של הארוחה. למשל, סלט קינואה עם עדשים וירקות קלויים מאזן היטב – גם קולינרית וגם מטבולית.
טיפים לשילוב עדשים בתפריט יומי
אם אתם חדשים עם עדשים, כדאי להתחיל בהדרגה – גם בגלל סיבים שגורמים לגזים כשלא רגילים, וגם כדי ללמוד להכיר טעמים ומרקמים חדשים. בעיני, אכילה מודעת של עדשים יכלה להתחיל מהירקות הממולאים של סוף השבוע – ממלאים קישואים או פלפלים בתערובת של עדשים, אורז וירוקים, והטעם מדבר בעד עצמו.
- הוסיפו עדשים לסלטים קרים על בסיס ירוקים, שמן זית ולימון
- הכינו נזיד עדשים עם גזר, בצל ושום – מנה משביעה לאורך זמן
- שדרגו קציצות ירק בעדשים מבושלות במקום פירורי לחם
- שלבו עדשים עם שיבולת שועל לארוחת בוקר מלוחה מזינה
אפשר גם לטחון עדשים אדומות לקמח ולטגן ממנו לביבות קלות בלי גלוטן, או להכין "פסטה עדשים" – שכבר נמכרת בחנויות הטבע. השובע, התחושת קלילות והטעם מלא עומק. השריה מוקדמת לפני בישול עוזרת לעיכול טוב יותר וגם מקצרת את זמן ההכנה.
ערך תזונתי נוסף בעדשים
מעבר ל-GI הנמוך, עדשים מלאות בטוב. הן מקור מעולה לחלבון מן הצומח – כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר מבושל. הן עשירות בברזל (אמנם פחות נספג ממקור מהחי, אך אפשר לשפר ספיגה בשילוב עם ויטמין C), חומצה פולית, מגנזיום, אבץ וסיבים תזונתיים מסיסים ולא-מסיסים כאחד.
100 גרם עדשים מבושלות מכילים בממוצע:
- 116 קלוריות
- 20 גרם פחמימות (מתוך זה כ-8 גרם סיבים)
- 0.4 גרם שומן
- 9 גרם חלבון
היכולת של עדשים לעזור בהורדת רמות כולסטרול, שיפור תפקוד מערכת העיכול ואיזון לחץ דם – הוכחה במספר מחקרים. אצלנו במטבח הן תמיד זמינות בבקבוק זכוכית צהוב ליד האורז – סימן לכך שהן חלק מהרוטינה הבריאה שעובדת לנו הכי טוב.
סיפורים מהמטבח עם עדשים
פעם הכנתי פשטידת עדשים כתומות עם בטטות ושמיר בערב חורפי במיוחד – והיא חוסלה עוד לפני שהתקררה. מאז, זו אחת המנות שאני חוזרת אליהן פעם אחר פעם, במיוחד כשצריך לארח צמחונים או כשיש חשק למשהו בריא אך מנחם.
אני גם משתמשת בשאריות של עדשים ירוקות בשביל לבשל שקשוקה ירוקה מוגזמת – עם בצל ירוק, מנגולד, תרד וחצי כפית כמון. לשים ביצים מלמעלה, מכסים ודואגים לטוסט מלא ליד – מנה שמרגישה חגיגה, אפילו שהגיעה מעדשים מבושלות מאתמול.
